Aktywność fizyczna to bez wątpienia jeden z najważniejszych elementów zdrowego trybu życia. Niezależnie od tego czy nasz wysiłek fizyczny to głównie ćwiczenia o średnim natężeniu, czy intensywny trening, warto pamiętać o właściwym tętnie i regularnie mieć dostęp do urządzeń, które będą rejestrować prawidłowy puls. Dlaczego warto mierzyć tętno przy bieganiu i przy innym wysiłku fizycznym oraz co każdy z nas powinien wiedzieć o powiązaniu tętna z wykonywanymi ćwiczeniami?
Dlaczego tętno podczas wysiłku jest istotne?
Aby wysiłek fizyczny był skuteczny w spalaniu tkanki tłuszczowej, bezpieczny dla osób początkujących i oraz pozwalał na osiągnięcie zamierzonych celów treningowych, należy znać swoje maksymalne tętno podczas biegania i uprawiania innych sportów oraz tętno spoczynkowe. To właśnie wartość pulsu wskazuje, w jaki sposób dany organizm reaguje na podjęty rodzaj wysiłku i ewentualne zwiększenie intensywności ćwiczeń czy wydłużenie aktywności. To z kolei umożliwia łatwiejsze monitorowanie zmian w ciele spowodowanych treningiem i pozwala obniżyć tętno, gdy jest zbyt wysokie.
Wartość tętna (inaczej puls) ukazuje również zakres pracy mięśni i poziom wytrenowania organizmu. Dzięki temu wiadomo, jak intensywnie i jak długo są w stanie działać nasze mięśnie przy określonej kondycji organizmu. Pozwala to uniknąć przetrenowania i uszkodzenia mięśni. Mierzenie tętna i liczby uderzeń na minutę ma też ogromne znaczenie w treningu odchudzającym. Brak znajomości swojego tętna maksymalnego skutkuje najczęściej brakiem dostrzeżenia wyników treningów i efektywnego spalania tłuszczu.
Zegarki Garmin z funkcją mierzeni tętna
Podstawowe pojęcia związane z tętnem podczas wykonywania ćwiczeń
Tętno, czyli puls to kluczowe pojęcie dla układu krążenia. Określa ruch falowy naczyń tętniczych, który ściśle zależy od skurczów serca, a także poziomu elastyczności tętnic. Aby zmierzyć tętno, należy policzyć liczbę uderzeń na minutę wyczuwalnych w naczyniach. Służy do tego pulsometr. Można to zrobić również uciskając tętnicę pod kolanem czy na nadgarstku i zmierzyć wyczuwalne uderzenia przez 30 sekund, a następnie pomnożyć tę wartość przez dwa.
Tętno ulega zmianie w zależności od takich czynników jak emocje, poziom aktywności fizycznej czy stres. W trakcie wysiłku człowiek może osiągać wysokie tętno nawet na poziomie 190-200 uderzeń na minutę. W czasie spoczynku natomiast puls wynosi najczęściej 70-80 uderzeń na minutę.
Tętno maksymalne — definicja i znaczenie
Tętno maksymalne to najwyższy puls, jaki może osiągnąć dany organizm na skutek wysiłku. Określany jest skrótem HRmax. Jeżeli celem aktywności jest nie tylko trening relaksujący, ale np. utrata kalorii czy poprawa wydolności, należy obliczyć tętno maksymalne, a następnie odpowiednio dopasować intensywność i rodzaj ćwiczeń np. do spalania tłuszczu.
Przykładowo, jeżeli celem aktywności jest utrata wagi, trening powinien odbywać się na poziomie 60-70% HRmax w strefie tętna. Skutkiem takiego treningu będzie przyspieszenie metabolizmu i efektywniejsze spalanie tłuszczu. Z czasem trening może trwać dłużej, wchodząc w kolejne strefy tętna i zwiększać jego intensywność. Wówczas będzie też rosła wydolność organizmu i zdolność do tolerancji wyższego stężenia mleczanu we krwi (kwas mlekowy). Z czasem pojawi się również obniżenie tętna maksymalnego.
Tętno spoczynkowe: co mówi o naszym organizmie?
Tętno spoczynkowe w odróżnieniu od tętna maksymalnego odzwierciedla częstość skurczów serca bez podejmowanego wysiłku. To tzw. niskie tętno określane jako HRmin. Warto mierzyć je zaraz po przebudzeniu — do czego idealnym akcesorium są nowoczesne smartwatche Garmin, wyposażone w wiele innych funkcji ułatwiających zaplanowanie efektywnych treningów.
Im niższa wartość tętna spoczynkowego, tym większa wydolność organizmu. Oznacza to, że serce podczas jednego uderzenia jest w stanie pompować większą ilość krwi. U osób wykonujących treningi tlenowe wartość HRmin spada średnio w tempie jednego uderzenia tygodniowo, osiągając przybliżoną wartość ok. 50 uderzeń na minutę.
Polecane czujniki do mierzenia tętna
Monitorowanie tętna podczas wysiłku: aplikacje, zegarki i opaski
Prawidłowe tętno podczas wysiłku, jak i w spoczynku można mierzyć przy użyciu pulsometru zakładanego na palec, ale też tradycyjnych urządzeń do mierzenia ciśnienia. Takie produkty jednak nie są zbyt wygodne w użytkowaniu, zwłaszcza jeśli ma być monitorowane tętno podczas biegania. Idealną alternatywą są więc nowoczesne gadżety i akcesoria dla sportowców, jak i osób, którym zależy na regularnej i umiarkowanej aktywności fizycznej. Świetnie sprawdzają się tu designerskie smartwatche Garmin z linii Fenix i Epix.
Poza popularnymi aplikacjami sportowymi, które można ściągnąć na smartfon, świetnie sprawdzają się opaski i paski sportowe, takie jak Garmin HRM-Pro Plus dla biegaczy, czy Garmin HRM-Swim dla pływaków. Tego typu urządzenia na bieżąco mierzą zarówno tętno maksymalne, pomagają obliczyć tętno maksymalne, przebieg treningu, ilość spalonych kalorii, historię aktywności jak i szereg innych danych — kluczowych dla budowania indywidualnej formy. Pozwala to bezpiecznie przejść na wyższe obroty ćwiczeń, zastosować dłuższy czas treningu czy zwiększyć szybkość wykonywanych ćwiczeń.
Do pomiaru tętna maksymalnego, spoczynkowego, saturacji czy jakości snu służą również smartwatche. To akcesoria, które po wprowadzeniu indywidualnych parametrów zaplanują i pomogą osiągnąć zamierzone cele treningowe, a także wspomogą ułożenie planu zdrowego odżywiania i ułatwią monitoring snu. Innowacyjne smartwatche przydatne w wielu aspektach życia na co dzień to m.in. chętnie wybierane stylowe modele Garmin Lily przeznaczonej dla kobiet czy kolekcji Venu, dostępne zarówno z okrągłym, jak i prostokątnym wyświetlaczem.
