Pułap tlenowy, inaczej wydolność tlenowa, to kluczowy parametr dla osób uprawiających wymagające sporty długodystansowe. Im więcej mililitrów tlenu nasze płuca są w stanie przyjąć, tym większa wydolność organizmu i poziom wytrenowania. W dzisiejszym artykule sprawdzimy, czym dokładnie jest ten wskaźnik, jak przekłada się na naszą kondycję i w jaki sposób możemy go zwiększyć.
Czym jest pułap tlenowy?
VO2 max, czyli pułap tlenowy, określa maksymalną ilość tlenu, którą organizm potrafi pobrać, przetransportować i wykorzystać w trakcie uprawiania aktywności fizycznej o określonej intensywności. Od niego zależy efektywność dotleniania mięśni, serca i innych tkanek podczas wysiłku. Wyższy pułap tlenowy pozwala na utrzymanie stabilnego tempa przemieszczania, zmniejsza uczucie zmęczenia i tętno spoczynkowe, co przekłada się na szybszą regenerację mięśni. Poza tym redukcja częstości skurczów serca to mniejsza eksploatacja układu krążenia.
Mierzenie pułapu tlenowego zazwyczaj odbywa się w warunkach laboratoryjnych podczas próby wysiłkowej, takiej jak bieg wahadłowy, test na rowerze ergometrycznym lub bieżni. Wynik wyrażany jest w ilości tlenu pobieranego przez organizm na jednostkę masy ciała w określonym czasie, na przykład w mililitrach tlenu na kilogram masy ciała na minutę (ml/kg/min).
Choć wysoki pułap tlenowy jest istotny dla wszystkich osób, niezależnie od wieku czy stylu życia, szczególne znaczenie ma w sportach wytrzymałościowych i długodystansowych, takich jak bieganie, kolarstwo czy piłka nożna. Dlaczego? Wielogodzinna aktywność wymaga bardzo dużej odporności na zmęczenie zarówno psychiczne, jak i fizyczne. Ta druga w dużej mierze zależy od zdolności organizmu do pokrywania zapotrzebowania mięśni na paliwo – glukozę oraz tlen.
Podczas krótkich, intensywnych wysiłków, takich jak trening interwałowy czy sprint, dzieje się to głównie w procesach beztlenowych. W trakcie długotrwałych aktywności sportowych o umiarkowanej intensywności niezbędne są już procesy tlenowe, które uruchamiają reakcje oddychania komórkowego, uwalniając do krwi energię zawartą w cząsteczkach cukru. Im więcej tlenu w organizmie, tym więcej paliwa dostaną mięśnie.
Polecane zegarki z pomiarem poziomu VO2max
Maksymalny pułap tlenowy — od czego zależy?
Wyróżnia się kilka czynników, które mają wpływ na VO2 max:
- wiek – maksymalną wartość pułapu tlenowego osiąga się pod koniec okresu dojrzewania, od tego momentu z każdym kolejnym rokiem życia wartość ta sukcesywnie spada,
- płeć — aktywni i zdrowi mężczyźni będą mieć naturalnie wyższy pułap tlenowy niż kobiety, co wynika m.in. z różnic w budowie ciała (mają m.in. mniejszą zawartość tkanki mięśniowej) i pracy układu hormonalnego,
- regularność treningową – osoby uprawiające systematyczną aktywność fizyczną stymulują adaptacje metaboliczne w organizmie, co przekłada się na zwiększenie pojemności płuc, spadek tętna spoczynkowego oraz efektywniejszy pobór i wykorzystanie tlenu,
- czynniki genetyczne – głównie budowa mięśni, ale także układu oddechowego, średnica i liczba naczyń włosowatych oraz objętość przepływającej przez nie krwi będą mieć bezpośredni wpływ na poziom VO2max i osiągane wyniki sportowe.
Jak zmierzyć pułap tlenowy?
Istnieje kilka metod pomiaru pułapu tlenowego, z których każda ma swoje zalety i ograniczenia. Za jedną z najbardziej precyzyjnych uznaje się test spiroergometryczny, polegający na biegu na bieżni elektrycznej o rosnącej intensywności pod nadzorem trenera. Wykonując zwiększający się wysiłek, aż do osiągnięcia maksymalnego zmęczenia pracujących mięśni, specjalna maska wbudowanym analizatorem (ergospirometrem) monitoruje tętno (aby wyznaczyć tętno maksymalne), próg beztlenowy oraz procentową zawartość tlenu w wydychanym powietrzu.
Wyróżniamy także testy pośrednie, które w zupełności wystarczą dla sportowców-amatorów, takie jak test Coopera, polegający na biegu na najwyższym pułapie tlenowym przez 12 minut. Inną metodą pomiaru pułapu tlenowego jest test Astranda-Rhyminga na stepperze lub ergometrze rowerowym. Badanie trwa 8 minut i na podstawie wartości tętna oraz objętości wykonanej pracy podczas maksymalnego wysiłku, pozwala na wyliczenie VO2 max.
Do pomiaru pułapu tlenowego na poziomie amatorskim można również wykorzystać zegarki sportowe z wbudowanym pulsoksymetrem nadgarstkowym, takie jak Garmin Forerunner® 255. Mierzy on nasycenie krwi tlenem (SpO2) oraz tętno maksymalne podczas treningu. Chociaż nie jest to bezpośredni pomiar pułapu tlenowego, zmiany w tych parametrach mogą pomóc w oszacowaniu wydolności tlenowej.
Jak zwiększyć pułap tlenowy?
Zastanawiasz się, jak możesz poprawić pułap tlenowy i zdolność organizmu do podejmowania długotrwałego wysiłku? Tutaj przyda się przede wszystkim dobrze dobrana i zaplanowana aktywność fizyczna — zarówno o wysokiej jak i niskiej intensywności.
Dość często poleca się włączenie do swojej rutyny treningi interwałowe, w których przeplata się okresy intensywnej pracy, a tym samym maksymalnego poboru tlenu z krótkimi przerwami na złapanie oddechu. Wahania tempa ćwiczeń i zmiany charakteru obciążenia treningowego na beztlenowy, wzmacniają układ oddechowy, układ krążenia oraz pomagają obniżyć tętno spoczynkowe.
Inną metodą poprawy wartości pułapu tlenowego są regularne treningi aerobowe, takie jak długie wybiegania z elementami dynamicznymi czy jazda na rowerze o stopniowo zwiększanej intensywności. Specjaliści zwracają także uwagę na zaskakujące efekty treningów wysokogórskich w poprawie pułapu tlenowego. Im wyższa wysokość nad poziomem morza, tym bardziej ograniczony dostęp tlenu, co stymuluje organizm do zwiększonej erytropoezy.
Polecane zegarki mierzące pułap tlenowy
Mierzenie pułapu tlenowego za pomocą zegarka sportowego — czy warto?
Zaawansowane zegarki sportowe dla biegaczy również posiadają możliwość wyliczenia pułapu tlenowego. Choć nie będzie to pomiar tak precyzyjny, jak ze specjalistycznym osprzętem, na pewno wystarczą do śledzenia swojej progresji wydolnościowej.
Przykładem może być zegarek Polar Vantage, który mierzy maksymalne tempo i moc progową oraz pułap tlenowy w trakcie biegowego testu wydolnościowego, dostępnego w funkcjach smartwatcha. Do mierzenia pułapu treningowego można wykorzystać także zegarki Amazfit GTR 3 czy zegarki z serii Garmin Epix Pro 2 gen.
Pułap tlenowy — Garmin smartwatche — w jaki sposób zmierzyć pułap tlenowy za ich pomocą?
Większość zaawansowanych modeli smartwatchy oferuje funkcję, jaką jest pułap tlenowy. Garmin to firma przodująca w produkcji innowacyjnych zegarków sportowych o wielu możliwościach. Aby zmierzyć pułap tlenowy za pomocą smartwatcha Garmin, konieczny jest stały pomiar tętna z nadgarstka lub użycie specjalnego paska mierzącego tętno. W celu uzyskania wartości skonfiguruj profil użytkownika, ustaw maksymalne tętno i pobiegaj na zewnątrz przez co najmniej 10 minut. Estymacja pułapu tlenowego może być obliczana w sposób niezależny dla biegania i jazdy na rowerze.
Dodatkowo w celu oszacowania pułapu tlenowego musisz wybrać odpowiedni profil aktywności. Wszystko zależy od modelu urządzenia oraz rodzaju rejestrowanej aktywności, dlatego najlepiej zapoznać się z instrukcją obsługi dołączoną do zegarka. Na rynku dostępnych jest wiele modeli smartwatchy Garmin, które oferują pomiar pułapu tlenowego, w tym m.in.: Forerunner 965, Vivoactive 5, Fenix 7X czy Vivomove HR.
Mierzenie pułapu tlenowego za pomocą smartwatcha to doskonałe rozwiązanie dla wszystkich osób, które chcą dobrze zaplanować swoje treningi, ale nie mają dostępu do profesjonalnego sprzętu. Regularne sprawdzanie poczynionych postępów i progresji pozwolą na jeszcze lepsze i bardziej świadome podejście do jednostek treningowych. Poprawi także pułap tlenowy i przełoży się na ogólny stan zdrowia i zadowalające wyniki sportowe.
