Kreatyna

Jak działa kreatyna i dla kogo będzie dobra?

Kreatyna magazynuje się w mięśniach i służy jako paliwo dla przepływu energetycznego ATP - głównego źródła energii przy krótkich, intensywnych wysiłkach. Suplementacja zwiększa zapasy fosfokreatyny, co w praktyce może oznaczać:

• Większy ciężar lub dodatkowe powtórzenie w serii na siłowni.
• Dłuższe utrzymanie intensywności w trakcie interwałów.
• Szybsza regeneracja i odpoczynek między seriami.
• Wzrost masy mięśniowej - częściowo przez retencję wody wewnątrz mięśni, częściowo przez lepszą jakość treningów.

Kreatyna przydaje się nie tylko na siłowni. Biegacze, rowerzyści, osoby trenujące sporty walki i HIIT - wszyscy korzystają z poprawy wydolności. Dodatkowy bonus dla wegetarian i wegan, którzy nie dostarczają kreatyny z mięsa. Badania mówią także o tym, że kreatyna wspiera pamięć i pracę mózgu.

Jak stosować kreatynę?

Optymalna dawka to 3-5 g monohydratu dziennie - dla kobiet zazwyczaj wystarczą 3 g, dla mężczyzn 4-5 g. Bierze się ją codziennie, również w dni bez treningu, bo kreatyna nie działa doraźnie jak kofeina. Buduje zapasy fosfokreatyny w mięśniach stopniowo, przez tygodnie - dlatego pojedyncza porcja przed treningiem nic nie zmieni, jeśli nie stosujesz jej regularnie.

Pora dnia nie ma znaczenia. Rano, wieczorem, do obiadu, po treningu - bez znaczenia.  Ważne, żeby był to w nawyk - najłatwiej powiązać kreatynę ze stałym punktem dnia. Dodajesz do porannego shake'a, bierzesz kapsułkę razem z witaminami, dorzucasz do wody po treningu. Cokolwiek, co sprawi, że nie zapomnisz.

Regularność to absolutna podstawa. Opuszczenie jednego dnia nie zrujnuje efektów, ale nieregularne stosowanie (dwa dni tak, trzy nie) sprawia, że mięśnie nigdy nie osiągną pełnego nasycenia fosfokreatyną - a to właśnie ono odpowiada za wzrost siły i wydolności. Przy codziennym dawkowaniu pełne nasycenie następuje zwykle po 3-4 tygodniach.

Czy kreatyna ma skutki uboczne?

Istnieje możliwość, że na początku można przybrać 1-2 kg - to woda wewnątrz mięśni, nie tłuszcz. Przy dawkach 3-5 g dziennie problemy trawienne są rzadkie (najczęściej pojawiają się dopiero powyżej 10 g na raz). Kreatyna nie uszkadza zdrowych nerek - może podwyższyć poziom kreatyniny we krwi, co jest normalnym efektem suplementacji. Osoby z chorobami nerek powinny skonsultować się z lekarzem.

Najczęściej zadawane pytania

Od czego zacząć?

Wybierz formę pasującą do stylu życia - proszek do shake'a lub kapsułki na wynos. Zacznij od 3-5 g dziennie, codziennie, do posiłku. Efekty po 2-4 tygodniach regularnego stosowania. 

Zamów na MoveMore.pl!