Półmaraton (21,0975 km) oraz bieg maratoński (42,195 km) nagradzają regularność, cierpliwość i przewidywalne tempo pracy. Różnice zaczynają się później - w maratonie dużo wcześniej odczuwasz konsekwencje drobnych błędów w odżywianiu, nawodnieniu i doborze tempa. Przygotowania warto prowadzić metodycznie, z jasnym celem każdej jednostki i z miejscem na regenerację.
Od czego zacząć przygotowania do maratonu lub półmaratonu?
Zanim powstanie plan treningowy, odpowiedz sobie na trzy kwestie:
- Ile biegasz w ciągu 7 dni? Liczba treningów i łączna liczba kilometrów.
- Jak reagujesz na wysiłek? Czy następnego dnia po biegu spokojnym wracasz do normalnego funkcjonowania, czy pojawia się narastający ból.
- Jak wygląda Twoja historia zdrowotna? Choroby przewlekłe, leki wpływające na tętno, przebyte kontuzje, niepokojące objawy w trakcie biegu.
Jeżeli występują choroby przewlekłe albo dolegliwości w klatce piersiowej, omdlenia, kołatania serca czy duszność nieadekwatna do wysiłku, konsultacja medyczna przed zwiększeniem obciążeń jest rozsądnym krokiem. Na dłuższym biegu tempo i oddech mogą długo wydawać się pod kontrolą, a następnie zmęczenie zaczyna rosnąć w krótkim czasie.
Jak zaplanować przygotowania do maratonu i półmaratonu?
Najpierw budujesz tolerancję na regularne bieganie. Ten etap opiera się na biegach o niewielkiej intensywności. Treningi o wyższej intensywności pojawiają się dopiero w kolejnych tygodniach, gdy organizm jest gotowy na mocniejszy bodziec. Jest to szczególnie ważne, gdy przygotowujesz się po raz pierwszy do długiego startu.
Przejście od krótszych dystansach do półmaratonu wymaga czasu na adaptację ścięgien, stóp i łydek. Wejście w pierwszy maraton wymaga dodatkowo przygotowania energetycznego, bo wysiłek trwa długi czas i mocno obciąża mięśnie.
Jeżeli planujesz start w dużej imprezie, np. w maratonie warszawskim, potraktuj wybór terminu jako element strategii. Zwróć uwagę na porę roku, typową temperaturę oraz profil trasy. Warunki pogodowe wpływają bowiem na tempo i ryzyko przegrzania.
Jak powinien wyglądać plan treningowy?
Dobry plan opiera się na stałych rolach treningów. Jeden trening rozwija wytrzymałość tlenową, inny prędkość lub wytrzymałość tempową, a kolejny przygotowuje do biegów długich. Podział ułatwia kontrolę zmęczenia.
W planie powinny znaleźć się:
- biegi spokojne,
- interwały, podbiegi,
- długie wybieganie,
- dzień odpoczynku lub trening zastępczy, jeżeli kumuluje się zmęczenie.
Dla części osób pomocne bywa wsparcie doświadczonego trenera, zwłaszcza gdy w przeszłości pojawiały się kontuzje lub gdy wchodzisz w większy kilometraż.
Co daje długie wybieganie?
Długie wybieganie przygotowuje organizm do jednostajnej pracy przy stopniowo narastającym zmęczeniu. To trening kondycji, mięśni, ale też sprawdzian tego, jak radzisz sobie z wysiłkiem trwającym ponad godzinę. Podczas długich treningów testujesz:
- jak często musisz pić i czy napój izotoniczny ci nie przeszkadza,
- czy twój żołądek toleruje żele energetyczne w trakcie wysiłku,
- czy potrafisz utrzymać tempo, gdy zmęczenie zaczyna ciążyć,
- czy technika biegu się nie sypie, gdy nogi mają dość, a oddech robi się ciężki.
W maratonie te sprawdziany są konieczne. Półmaraton bywa łatwiejszy, ale nadal warto wiedzieć, jak twój organizm reaguje na jedzenie i picie w trakcie biegu.
Trening interwałowy – kiedy i jak go włączyć?
Trening interwałowy uczy ciało, jak utrzymać wyższe tempo przy rosnącym zmęczeniu. To praca nad ekonomią ruchu, rytmem i odpornością psychiczną. Ten typ treningu mocno obciąża mięśnie i układ nerwowy, więc wymaga lepszej regeneracji niż spokojne biegi. Dlatego włączaj go dopiero wtedy, gdy spokojne treningi są stabilne, a organizm radzi sobie z rosnącą liczbą kilometrów.
Interwały powinny mieć jasną strukturę – np. 5 × 1000 m w tempie wyścigowym z 2-minutowymi przerwami. Przerwy możesz wypełnić marszem lub lekkim truchtaniem, w zależności od formy. W przygotowaniu do maratonu interwały pełnią rolę wspomagającą, nie główną – najważniejsze pozostają długie biegi i systematyczne zwiększanie kilometrażu.
Smartwatch w treningu maratońskim – dlaczego warto?
Przygotowanie do maratonu to setki kilometrów, dziesiątki treningów i mnóstwo danych do analizy. Smartwatch sportowy to narzędzie, które zmienia chaos w system. Nie chodzi o gadżet – chodzi o kontrolę nad treningiem i świadomość tego, co dzieje się z twoim organizmem.
Zegarki z serii Garmin Forerunner zostały stworzone właśnie z myślą o biegaczach długodystansowych:
- Garmin Forerunner 970 to topowy model z jasnym ekranem AMOLED, mapami trasowymi i pełną analizą obciążenia treningowego – idealny dla osób, które traktują maraton poważnie i chcą mieć wszystkie dane pod ręką.
- Garmin Forerunner 570 to świetna alternatywa dla tych, którzy chcą zaawansowanych funkcji w lżejszej i tańszej obudowie – nadal z GPS, pełnymi metrykami biegowymi i analizą treningową na poziomie profesjonalnym. Garmin Forerunner 265 to doskonały wybór dla biegaczy, którzy potrzebują sprawdzonego narzędzia z ekranem AMOLED i wszystkimi kluczowymi funkcjami treningowymi.
- Garmin Forerunner 265 to doskonały wybór dla biegaczy, którzy potrzebują sprawdzonego narzędzia z ekranem AMOLED, precyzyjnym GPS i wszystkimi kluczowymi funkcjami treningowymi w kompaktowej formie w budżetowej cenie.
Co dają ci te zegarki w praktyce? Kontrolę tempa na każdym kilometrze, monitoring tętna (żebyś nie forsował tam, gdzie nie trzeba), analizę snu i regeneracji (która mówi, czy jesteś gotowy na ciężki trening), pomiar VO2 max i prognozę czasu na dystansie. Forerunner 970 i 570 oferują dodatkowo mapy tras, wskaźnik obciążenia treningowego i funkcję Race Predictor, która na podstawie twoich treningów przewiduje, w jakim czasie możesz ukończyć maraton. To nie wróżba – to matematyka oparta na twojej formie.
Jak wykorzystać bieg tempowy, przebieżki i zabawę biegową?
Bieg tempowy uczy, jak utrzymać stałe tempo zbliżone do tego, w jakim planujesz biec na zawodach. To trening kontroli – bieżysz równo, bez szarpania, ucząc organizm pracy w strefie, gdzie jeszcze nie jest za ciężko, ale już nie jest łatwo.
Przebieżki to krótkie, szybkie odcinki (np. 6 razy po 100 metrów), które poprawiają sprężystość i koordynację. Nie męczą tak mocno jak dłuższe interwały, ale uczą mięśnie szybkiej reakcji.
Zabawa biegowa to trening bez sztywnego planu – bieżysz spokojnie, a co jakiś czas przyspieszasz, jak masz ochotę. Do drzewa, do skrzyżowania, gdzie chcesz. To prosty sposób na wprowadzenie zmian tempa bez konieczności liczenia metrów. Działa nawet u doświadczonych biegaczy, bo pozwala potrenować dynamikę w normalnym terenie, bez wychodzenia na stadion.
Jak zwiększać dystans, aby ograniczyć ryzyko kontuzji?
Progres powinien wynikać z obserwacji reakcji organizmu. Zwiększaj dystans dopiero wtedy, gdy:
- ból nie narasta z treningu na trening,
- zmęczenie nie utrzymuje się przez kilka dni,
- regenerację oceniasz jako stabilną.
Co 3–4 tygodnie wprowadź tydzień regeneracyjny, obniżając kilometraż lub rezygnując z mocniejszych akcentów. Tkanki adaptują się wolniej niż układ krążenia. To częsty mechanizm kontuzji u osób ambitnych, także u początkujących.
Jak przygotować mięśnie i ścięgna?
Bieganie jest ruchem powtarzalnym. Wsparcie siłowe zmniejsza ryzyko przeciążeń i stabilizuje technikę biegu. Zalecenia WHO dla dorosłych obejmują także ćwiczenia wzmacniające wykonywane co najmniej dwa dni w tygodniu.
Wybierz proste ćwiczenia i zadbaj o ich powtarzalność:
- praca na jednej nodze dla bioder (np. martwy ciąg bez obciążenia – stoisz na jednej nodze i pochylasz się w przód),
- wspięcia na palce dla łydek,
- * ćwiczenia brzucha i pleców, żeby miednica była stabilna podczas biegu,
- * ćwiczenia stóp, jeśli zaczyna boleć podeszwa albo ścięgno Achillesa.
Jak zaplanować jedzenie przed startem?
Podczas długiego wysiłku jedzenie to nie dodatek, tylko konieczność. W literaturze sportowej pojawia się zalecenie, żeby podczas bardzo długich startów dostarczać do ~90 g węglowodanów na godzinę. Dla wysiłków trwających około 1–2,5 godziny mówi się zazwyczaj o 30–60 g na godzinę, a przy dłuższych trasach – więcej.
Co to znaczy dla ciebie:
- strategię musisz przetestować na treningach, najlepiej podczas długich wybiegań,
- dawkę zwiększaj stopniowo – żołądek też musi się przyzwyczaić do jedzenia w biegu,
- żele energetyczne i napój izotoniczny sprawdzaj w warunkach zbliżonych do startu.
Poza samym biegiem ważna jest codzienna dieta. Węglowodany uzupełniają zapasy glikogenu w mięśniach, a zdrowe tłuszcze wspierają bilans energetyczny i równowagę hormonalną. Kluczowa jest regularność – jedz o stałych porach, zwłaszcza w ostatnich tygodniach przed startem.
Jak bezpiecznie trenować gdy jest gorąco?
Wysoka temperatura podnosi obciążenie układu krążenia. Tempo wymaga obniżenia, a chłodzenie i nawodnienie to w tym przypadku najważniejsze elementy treningu. Materiały NIOSH opisują zagrożenia związane z przegrzaniem oraz objawy, które mogą wymagać natychmiastowej reakcji, w tym dezorientację, zawroty głowy i omdlenie.
Jeżeli pojawia się dezorientacja, silny ból głowy, dreszcze przy gorącej skórze albo narastające zawroty głowy, przerwij wysiłek i szukaj pomocy. Wynik sportowy nie jest ważniejszy od bezpieczeństwa.
Jak przygotować się przez ostatnie dni przed wyścigiem?
Końcowy etap przygotowań opiera się na redukcji obciążeń i utrzymaniu rytmu. Możesz wykonać krótkie odcinki w tempie startowym, jednak bez prób poprawiania formy na siłę. Ten etap ma dać Ci pełną regenerację. Skup się na:
- śnie i regularności,
- sprawdzonym odżywianiu,
- przygotowaniu logistyki dnia startu,
- przeglądzie sprzętu, w tym dostosowaniu planu ubioru do warunków pogodowych.
Tabela - różnice w priorytetach przygotowań do półmaratonu i maratonu
| Obszar przygotowań | Półmaraton | Maraton |
|---|---|---|
| Dominujący nacisk treningowy | wytrzymałość tempowa i kontrola tempa na krótszy dystans | tolerancja wysiłku trwającego długi czas oraz stabilność pracy mimo zmęczenia |
| Rola długich biegów | regularne, ale krótsze i mniej obciążające | centralny element końcowej fazy przygotowań |
| Żywienie na trasie | prostszy schemat, zależny od tempa | stały schemat węglowodanów i płynów, przećwiczony na treningach |
| Najczęstsze źródła problemów | zbyt szybkie biegi spokojne oraz chaotyczne tempo | brak treningu żywienia oraz zbyt ambitny początek biegu maratońskiego |
FAQ, czyli pytania, które często pojawiają się przed startem w zawodach
Ile czasu potrzeba na przygotowanie do półmaratonu?
Ile razy w tygodniu trzeba biegać, żeby przygotować się do półmaratonu?
Co jeść dzień przed półmaratonem?
Czy trzeba pić podczas półmaratonu?
Ile czasu potrzeba, aby przygotować się do maratonu?
Kiedy zacząć brać żele energetyczne podczas maratonu?
Czy można chodzić podczas maratonu?
Jak długo bolą nogi po maratonie?
Czy smartwatch jest potrzebny do treningu maratońskiego?
Jak uniknąć kontuzji podczas przygotowań do maratonu?
Jaki jest dobry czas na półmaraton?
Czego nie robić w ostatnim tygodniu przed półmaratonem?
Przygotowania do półmaratonu i maratonu - podsumowanie
Przygotowania do półmaratonu i maratonu opierają się na regularnym bieganiu, rozsądnym dokładaniu obciążenia, pracy jakościowej w kontrolowanej dawce oraz przećwiczonym planie żywienia i nawodnienia. Jeżeli chcesz uzupełnić sprzęt na trening i start, w MoveMore znajdziesz akcesoria do biegania, które wesprą twoje przygotowania.
Źródła
- WHO – Guidelines on physical activity and sedentary behaviour.
- CDC/NIOSH – materiały o ryzyku i objawach przegrzania podczas wysiłku.
- Publikacja naukowa (PubMed) – przegląd zaleceń podaży węglowodanów w wysiłkach bardzo długich (m.in. wartości do ~90 g/h).
- GSSI Sports Science Exchange – podsumowanie zaleceń podaży węglowodanów w wysiłkach wytrzymałościowych w cieple (m.in. zakres 30–60 g/h).
