Wiele osób zaczyna od przypadkowych ćwiczeń z internetu i bardzo szybkiego zniechęcenia. Brakuje konkretnego celu, struktury i kontroli obciążeń. Dobrze ułożony plan treningowy porządkuje cały proces - określa dni treningowe, liczbę serii, wybór ćwiczeń i sposób zwiększania ciężarów.
Szukasz przewodnika, który wskaże Ci, jak ułożyć plan treningowy krok po kroku, z przykładami ćwiczeń, gotową rozpiską na 3 razy w tygodniu i wskazówkami, jak mierzyć postępy? Dobrze trafiłeś!
Od czego zacząć, gdy nie wiesz jak ułożyć plan treningowy?
Pierwszy krok to nie lista ćwiczeń, tylko jasne określenie celu. W praktyce cele treningowe zwykle mieszczą się w kilku kategoriach:
- budowanie masy mięśniowej,
- redukcja tkanki tłuszczowej,
- poprawa wydolności i ogólnej sprawności,
- wzmocnienie całego ciała po przerwie od aktywności.
Dobry plan treningowy musi wynikać z tych założeń. Jeśli priorytetem jest budowa masy mięśniowej, główną rolę odegra trening siłowy z ćwiczeniami wielostawowymi i progresją obciążenia. Przy celu redukcji tkanki tłuszczowej plan uwzględni także większą objętość ruchu i kontrolę spożywanych składników odżywczych.
Na tym etapie ustal też:
- ile dni w tygodniu możesz trenować?
- jakie godziny treningów są realne do utrzymania w skali tygodnia?
- jakie masz ograniczenia zdrowotne lub sprzętowe?
Im bardziej konkretny będzie twój cel i możliwości, tym łatwiej ułożyć plan treningowy, który da się utrzymać dłużej niż kilka tygodni.
Ile dni w tygodniu trenować, aby plan był skuteczny i możliwy do utrzymania?
Zalecenia organizacji takich jak ACSM mówią, że osoby zdrowe powinny wykonywać ćwiczenia siłowe minimum 2 razy w tygodniu. Dla większości osób początkujących bardzo dobrze sprawdza się układ 3 razy w tygodniu. Taka częstotliwość pozwala trenować intensywnie, a jednocześnie zachować dzień przerwy między jednostkami.
Przykładowy podział może wyglądać tak:
- poniedziałek – trening,
- środa – trening,
- piątek – trening.
Osób początkujących nie trzeba od razu wprowadzać w długich treningów pięć razy w tygodniu. Dobrze ułożony plan na trzy dni w tygodniu pozwala budować siłę, masę mięśniową i poprawiać kondycję, o ile zachowasz regularność ćwiczeń. Osoby zaawansowane często korzystają z 4–5 jednostek w tygodniu, ale opierają się wtedy na doświadczeniu i dłuższym stażu.
Jak dobrać rodzaje ćwiczeń i zbudować trening całego ciała?
Aby ułożyć plan, który rozwija całe ciało, warto oprzeć się na ćwiczeniach wielostawowych. Są to ruchy, gdzie pracuje kilka stawów i wiele grup mięśniowych naraz. Badania i praktyka trenerów pokazują, że ćwiczenia tego typu bardzo dobrze wspierają budowanie masy mięśniowej i siły.
Do podstawowych ruchów wielostawowych należą:
- martwy ciąg – mocny bodziec dla tyłu ud, pośladków i pleców,
- przysiady bułgarskie – jednostronne ćwiczenie na nogi i stabilizację,
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej lub ławce płaskiej – praca klatki piersiowej i tricepsów,
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej – większy nacisk na górne partie klatki piersiowej,
- wiosłowanie sztangą – rozwój mięśni grzbietu,
- wyciskanie nad głowę (sztanga lub hantle) – barki i mięśnie stabilizujące tułów.
Obok tego w planie można umieścić bardziej ukierunkowane ćwiczenia, takie jak uginanie ramion ze sztangą, prostowanie przedramion na wyciągu, wyciskanie francuskie, prostowanie nóg czy uginanie przedramion w oparciu o modlitewnik. Ruchy te pozwalają dobudować siłę w konkretnych partiach.
Dobór ćwiczeń powinien obejmować każdą większą części ciała, takich jak - klatka piersiowa, plecy, nogi, barki oraz ramiona.
Jak może wyglądać przykładowy plan treningowy na 3 razy w tygodniu?
Dla osób, które chcą ułożyć plan treningowy obejmujący całe ciało, bardzo praktyczne rozwiązanie to układ trening A / trening B / trening A. W kolejnym tygodniu kolejność się odwraca (B / A / B). Taki system w przestrzeni tygodnia równomiernie obciąża górne i dolne partie mięśniowe.
Poniżej znajduje się przykładowy plan treningowy na siłownię. Uwzględnia 4 serie w głównych ćwiczeniach oraz zakres 8 powtórzeń w podstawowych ruchach. Dobrze wspiera to budowanie masy mięśniowej u większości osób.
| Dzień | Typ jednostki | Partie główne | Konkretnie ćwiczenia | Serie i powtórzenia |
|---|---|---|---|---|
| 1 – trening A | Trening całego ciała | Nogi, klatka piersiowa, plecy, triceps | Martwy ciąg na prostych nogach, wyciskanie sztangi na ławce poziomej, wiosłowanie sztangą, wyciskanie francuskie leżąc | 4 serie × 8–10 powtórzeń w boju głównym, 3 serie × 10–12 w pozostałych |
| 2 – trening B | Trening całego ciała | Nogi, plecy, barki, biceps | Przysiady bułgarskie, wyciskanie nad głowę, wiosłowanie sztangą w opadzie, uginanie ramion ze sztangą | 4 serie × 8–10 w pierwszym ćwiczeniu, 3 serie × 10–12 w kolejnych |
| 3 – drugi dzień planu | Trening całego ciała | Nogi, klatka piersiowa, plecy, ramiona | Wyciskanie sztangi na ławce skośnej, prostowanie nóg na maszynie, ściąganie drążka do klatki, uginanie przedramion z hantlami | 3–4 serie × 8–12 powtórzeń |
Przedstawiony plan w ciągu tygodnia angażuje całe ciało, obejmuje każdą większą partię mięśniową i pozwala systematycznie zwiększać obciążenia.
Osoby początkujące mogą zacząć od mniejszej liczby serii, na przykład dwóch w każdym ćwiczeniu, i skupić się na technice. Osoby zaawansowane mogą z czasem dodać dodatkowe ćwiczenia akcesoryjne lub zwiększyć intensywność przez większe ciężary.
Jak dobrać intensywność, obciążenia i liczbę powtórzeń do twojego celu?
Przy budowanie masy mięśniowej zwykle stosuje się zakres 6–12 powtórzeń na serię, z obciążeniem, które wymaga wysiłku, ale pozwala utrzymać poprawną technikę. Wytyczne ACSM sugerują, że dla osób o małym lub średnim doświadczeniu 1–3 serie po 8–12 powtórzeń na ćwiczenie dają dobrą podstawę do wzrostu siły oraz masy.
Ogólne zasady dobierania obciążenia:
- na początku wybierz ciężar, który jesteś w stanie podnieść w zaplanowanym zakresie powtórzeń z lekkim zapasem,
- kiedy możesz wykonać w danym ćwiczeniu o 1–2 powtórzeń więcej niż przewiduje plan, podnieś obciążenia o mały krok,
- większych ciężarów używaj w ćwiczeniach wielostawowych, natomiast w izolacji (na przykład prostowanie przedramion, prostowanie nóg) kontroluj ruch i
Dobrze zaplanowany trening siłowy angażuje mięśnie na tyle mocno, aby zmuszać je do adaptacji, ale zostawia przestrzeń na regenerację w kolejnych dniach tygodniu.
Jak monitorować miarę postępów i modyfikować plan w miarę rozwoju?
Plan treningowy nie jest dokumentem na całe życie. Powinien reagować na twoje postępy. W pierwszej kolejności sprawdzaj, czy:
- liczba powtórzeń w podstawowych bojach rośnie w stosunku do początkowego okresu,
- obciążenia stopniowo idą w górę,
- czujesz się sprawniej poza siłownią, na przykład podczas wchodzenia po schodach,
- sylwetka zmienia się w kierunku twojego celu.
Warto prowadzić dziennik, w którym zapisujesz ćwiczenia, zastosowane obciążenia i ogólne samopoczucie po treningu. To proste narzędzie bardzo pomaga ocenić, kiedy zwiększyć ciężar, kiedy utrzymać obciążenia, a kiedy wprowadzić lżejszy tydzień.
Jeśli zależy ci na zmianie proporcji między budowa masy mięśniowej a redukcją tkanki tłuszczowej, kontroluj również masę ciała, obwody i sposób, w jaki układa się odzież. Liczby na sztandze i w notatkach stają się wtedy czytelnym wskaźnikiem tego, czy odpowiedni plan prowadzi w stronę twojego celu.
FAQ – krótkie odpowiedzi na pytania, które pojawiają się przy planowaniu treningu
Czy początkujący powinni zaczynać od maszyn, czy od wolnych ciężarów?
Czy można ułożyć plan treningowy bez dostępu do siłowni?
Czy rozgrzewka musi być częścią każdego planu?
Czy plan treningowy trzeba konsultować z lekarzem?
Jak przejść od teorii do praktyki?
Aby ułożyć plan treningowy, który naprawdę buduje mięśnie i poprawia sprawność, potrzebujesz jasnego celu, rozsądnej liczby dni treningowych, ćwiczeń wielostawowych i systematycznego zwiększania obciążeń. Jeden przemyślany schemat A/B na 3 razy w tygodniu może dać więcej niż chaotyczne ćwiczenia pięć razy w tygodniu bez kontroli.
Jeśli chcesz wygodniej realizować swój plan treningowy i lepiej kontrolować postępy, zajrzyj na MoveMore.pl. Wybierz zegarek sportowy, pas z czujnikiem tętna i inne akcesoria, które pomogą mierzyć obciążenia, tempo rozwoju i jakość regeneracji.
Źródła
- American College of Sports Medicine – zalecenia dotyczące częstotliwości treningu siłowego i zasad programowania obciążeń.
- ACSM, „Resistance Training for Health and Fitness” – zakres serii i powtórzeń dla osób początkujących i średnio zaawansowanych.
- Healthline, „Compound vs. isolation exercises” – charakterystyka ćwiczeń wielostawowych i przykładowe ruchy.
- Codzienniefit.pl, „Jak ułożyć plan treningowy?” – praktyczne wskazówki dotyczące liczby dni treningowych i podejścia dla początkujących.
- Gymbeam, BodyConditionCenter, OlimP Store – przykłady planów FBW i rozpisek na 3 razy w tygodniu z podziałem na partie mięśniowe.
